ව්‍යායාම සිදු කළ යුතු තීව්‍රතාව

 

ව්‍යායාම තීව්‍රතාව තීරණය කිරීම සඳහා විවිධ ක්‍රම ඇතත් බොහෝ දෙනෙකුට යොදාගත හැකි ප්‍රායෝගික ක්‍රමය වන්නේ, හෘද ස්පන්දන වේගය මැන බැලීමය. හෘද ස්පන්දන වේගය සහ ස්වායු ව්‍යායාම අතර සෘජු සම්බන්ධයක් ඇති බැවින් මෙම ක්‍රමය යම්කිසි පුද්ගලයකුගේ ව්‍යායාම තීව්‍රතාව මැන බැලීමට සුදුසු ක්‍රමයකි. එහිදී මුලින්ම එක් එක් පුද්ගලයකුට අදාළව උපරිම හෘද ස්පන්දන වාර ගණන තීරණය කරයි. එසේ සිදු කරන්නේ පහත දැක්වෙන ආකාරයටය. උපරිම හෘද ස්පන්ධන වේගය යනු පුද්ගලයෙකුගේ ජීවිතයට අනතුරක් නොවී ළගා කරගත හැකි උපරිම හෘද ස්පන්ධන වේගයයි.

උපරිම හෘද ස්පන්දන වේගය = 220 - වයස

ප්‍රතිඵලදායී හෘද      =   උපරිම හෘද           x 70 සිට 85%

ස්පන්ධන වේගය   =   ස්පන්ධන වේගය  

 

මෙම උපරිම හෘද ස්ප න්දන වේගයෙන් 70% සිට 85% දක්වා හෘද ස්පන්දන වේගයක් පවත්වාගෙන ව්‍යායාම කිරීමෙන් හෘදය වස්තුව ආශ්‍රිතව යෝග්‍යතාව වැඩි දියුණු කළ හැකි අතර ශරීරයේ මේදය දහනය වීමද ශීඝ්‍රයෙන් සිදු වේ. කෙසේ වෙතත් එම ව්‍යායාම ඉහත තීව්‍රතාවෙන් අවම වශයෙන් විනාඩි 20ක කාලයක් දිනකට සිදු කළ යුතු වේ. ඉහත තීව්‍රතාවෙන් යුත් ව්‍යායාමයන් මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ ව්‍යායාම මොඩරේට් ඉ ටෙන්සිටි (Moderate intensity) ලෙස සැලකෙන අතර ඊට ඉහළ තීව්‍රතාවකින් යුත් ව්‍යායාම හයි ඉන්ටෙන්සිටි (High intensity) ව්‍යායාම වන අතර ඊට පහළ ව්‍යායාම ලෝ ඉන්ටෙන්සිටි (Low intensity) ව්‍යායාම ලෙස සැලකේ.  කිසියම් කාර්යයක් සඳහා ආසන්න වශයෙන් වැය කරන ශක්ති ප්‍රමාණය අනුවද ව්‍යායාම තීව්‍රතාව තීරණය කරනු ලබන අතර එම අගයන් ව්‍යායාමයක් සඳහා වැය වන ශක්ති ප්‍රමාණයන් ලෙස හැඳින්වේ . එම අගයන් MET (Metabolic Equivalents of Task) ක්‍රමය අනුව MET අගය 3ට අඩු ව්‍යායාම අඩු තීව්‍රතාවකින් යුත් ව්‍යායාම වන අතර MET අගය 3 සිට 5.9 දක්වා ව්‍යායාම මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ තීව්‍රතාවකින් යුත් ව්‍යායාම වේ. ඉහළ තීව්‍රතාවකින් යුත් ව්‍යායාම MET අගය 6ට වඩා වැඩි ව්‍යායාම වේ.පහත දැක්වෙන වගුවෙන් එදිනෙදා ජීවිතයේ සිදු කරනු ලබන කාර්යයන් කිහිපයක් සඳහා MET වැය වන ශක්ති ප්‍රමාණයේ අගයන් දක්වා ඇත.  ප්‍රායෝගිකව ව්‍යායාමයක තීව්‍රතාව ගණනය කිරීමට ඉහත දැක් වූ කරුණුවලට අමතරව පහත සඳහන් ක්‍රමයද යොදා ගත හැක.

ක්‍රියාව                                                                          MET අගය                                                                                                                      

පඩි පේළියක් නැගීම                                                 5                                             පඩි පේළියක් පහළට බැසීම                                       3

ගෙවත්තේ වැඩ කිරීම                                                4.5

යන්ත්‍රයෙන් තණකොළ කැපීම                                   3.5

පැතලි බිමක තත්පරයකට මීටර් 1.56ක වේගයෙන්   3.8

ඇවිදීම

අංශක 3ක ආනතියකින් යුත් බිමක තත්පරයකට       6

මීටර් 1.56ක වේගයෙන් ඇවිදීම

බාස්කට් බෝල් ක්‍රීඩාව                                               4.5                                    

ටෙනිස්                                                                       7

මෙහිදී ව්‍යායාම කරන පුද්ගලයාට ඔහුගේ හුස්ම ගැනීමේ වේගය ඉහළ යන සේ ව්‍යායාම කරන ලෙස උපදෙස් දෙන අතරඑම අවස්ථාවේදී යම්කිසි වාක්‍යයක් කට හඬ නොකැඩෙන සේ ප්‍රකාශ කිරීමට හැකියාව තබාගනිමින් ව්‍යායාම කළ හැකි නම් එය මධ්‍යම ප්‍රමාණයේ ව්‍යායාමයක් ලෙස සැලකේ.