ඕනෑම කාර්යයක් කිරීමේදී එම කාර්යයන්ට අදාළව ප්රතිරෝධයක් ඇත. එම ප්රතිරෝධයන් දරාගෙන ජීවිතයේ එදිනෙදා කටයුතු පහසුවෙන් කරගැනීම සඳහාත්, පේශි ශක්තිමත් කිරීම, අස්ථිවල ඝනත්වය වැඩි කරගැනීම, සමබරතාව රැකගැනීම සහ හෘදය ආශ්රිතව යෝග්යතාව වැඩි කිරීම ප්රතිරෝධ ව්යායාම කිරීමෙන් ලැබෙන ප්රතිලාභයන් වේ. මෙහිදී ශරීරයේ බර ව්යායාම යන්ත්රවලින් ජනනය කරන බර සහ නිදහස් බර යොදාගෙන ප්රතිරෝදක ව්යායාම කළ හැකිය. එහිදී සිදු කරනු ලබන ව්යායාම පුද්ගලයාගෙන් පුද්ගලයාට සහ එකම පුද්ගලයාගේ විවිධ අවශ්යතාවන් සඳහා වෙනස් වන අතර ඒ අනුව තීව්රතාව (ඔසවන ලබනු බර ප්රමාණය) ව්යායාම කරනු ලබන වාර ගණන සහ එක් ව්යායාමයකින් සිදු කරනු ලබන වාර ගණන තීරණය වේ. අවම වශයෙන් පේශි ශක්තිමත් වන ව්යායාම සතියකට දින 2ක් කළ යුතු අතර එම ව්යායාම ප්රධාන පේශිවලට ව්යායාම් වන සේ තෝරාගත යුතුය. එක් ව්යායාමයකින් එකවරකට වාර 8 – 12ක් කළ යුතු අතර එවැනි ව්යායාම පද්ධති (reps) 2 - 4ක් සිදු කළ යුතුය.
ව්යායාම් පද්ධතීන් දෙකක් අතර අඩුම තරමේ විනාඩි දෙකක තුනක විවේක කාලයක් තිබිය යුතු අතර එකම පේශි කාණ්ඩයක් සඳහා ව්යායාම කිරීමේදී පැය 48ක කාල පරාසයක් තබාගත යුතුය. එම නිසා ප්රතිරෝධක ව්යායාම් තෝරාගැනීමේදී විවිධ දිනවල විවිධ කාණ්ඩයන් සඳහා ප්රතිරෝධක ව්යායාම තෝරාගැනීමෙන් වැඩි ප්රයෝජනයක් ගත හැකිය. ප්රතිරෝධක ව්යායාම රිමයානුකූලව තාක්ෂණික ක්රමවේදයන් නිවැරැදිව තබාගනිමින් මුළු චලන පරාස තුළම එක් වේගයක් පවත්වාගෙන යමින් සිදු කළ යුතුය. හුස්ම ගැනීම ස්වාභාවිකව සහ උරකුහරය තුළ පීඩනය වැඩි නොවන ආකාරයෙන් සිදු කළ යුතුය. හුස්ම ගැනීමේදී බරක් ඉහළට ඔසවන විට හුස්ම පිට කිරීමද, බරක් පහළට ගෙන එන විට හුස්ම ගැනීමද සිදු කිරීම නිවැරැදි ක්රමයයි. ප්රතිරෝධක ව්යායාම කිරීමේදී සිදු වන පේශි හැකිළීම සහ දිගහැරීම යන ක්රියාවලීන් දෙකම ක්රියාශීලීව සිදු කළ යුතුය.
ව්යායාම යන්ත්ර උපයෝගී කරගෙන ව්යායාම කිරීමට වඩා ප්රතිලාභයක් නිදහස් බර සහිත උපකරණ යොදාගෙන ව්යායාම කිරිමෙන් ලැබිය හැකි අතර එමගින් පේශි කාණ්ඩ කිහිපයක් එක් වර ව්යායාමයට භාජනය කළ හැකිය. ව්යායාම ආරම්භයේදී සාමාන්ය දළ මගපෙන්වීමක් කළ හැකිය. ඒ අනුව අවු. 65ට වඩා වයසින් වැඩි පුද්ගලයන් ව්යායාම ආරම්භ කිරීමේදී සෙමින් ආරම්භ කළ යුතු අතර සිදු කරනු ලබන ව්යායාම ප්රමාණය සහ තීව්රතාව ක්රමයෙන් වැඩි කළ යුතුය. අවු. 65ට අඩු පුද්ගලයන්ගෙන් සෞඛ්ය සම්පන්න යැයි සිතෙන පිරිසට ස්වායු ගණයේ (ඇවිදීම, දිවීම, බයිසිකල් පැදීම, පිහිනීම, ව්යායාම විනාඩි 30ක් මධ්ය ප්රමාණයේ තීව්රතාවය සහිතව සතියට දින 5ක් අවම වශයෙන් පේශි ශක්තිමත් වන ව්යායාම දින 2ක් කළ හැකි නම් යහපත් වේ. පේශි ශක්තිමත් කරන ව්යායාම කිරිමේදී ප්රධාන පේශිවලට ව්යායාම වන සේ ව්යායාම තෝරාගත යුතු අතර එක් ව්යායාමයකින් එකවරකට වාර 8ක් 12ක් විපාසාමයේ යෙදිය යුතුය. එවැනි ව්යායාම පද්ධති (reps) 2ක් කළ යුතුයි.
ශරිරයේ ප්රදේශය අනුව සිදු කළ හැකි ශක්ති වර්ධන ව්යායාම කිහිපයකි.
පපුව සහ උරහිස (Bench press)
පපුව සහ උරහිස පෙදෙස් ශක්තිමත් කිරීමට Barbell හෝ Dumbbell භාවිත කර බංකුවක ඉහත දැක්වෙන ආකාරයෙන් පැතිරෙමින් උරහිස් පළලට බර සමබරව තබාගනිමින් බර ඉහළට සහ පහළට අවම වශයෙන් වාර 8ක් වත් එසවිය යුතුය. ඉහළට ඔසවන විට හුස්ම පිට කිරීමටත් පහළට ගෙනෙන විට හුස්ම ගැනීමත් කළ
යුතුයි.
කොන්දේ ඉහළ සහ පහළ පෙදෙස (Upper and lower back)
1. බිම මුනින් අතට වැතිරෙන්න
2. ප්රතිවිරුද්ධ පාදය සහ අත පොළොවෙන් උඩට ඔසවන්න
3. නැවත පැත්ත මාරු කර එම ව්යායාමය කරන්න
4. අත් දෙක සහ පාද දෙක එක්වර ඉහළට ඔසවන්න (මෙම ව්යායාම කරන විට අවම වශයෙන් තත්පර 30ක කාලයක් එක ඉරියව්වක් පවත්වා ගත
යුතුය.)
දෑත් ආශ්රිත පෙදෙස (Arn Region)
• දෑත් දෙපසින් ශරීරයට ආසන්නව තබාගන්න
• අංශක 90කට වැලමිට නවාගන්න
• අත්වලට ඩම්බෙල් තබාගනිමින් අත පපුව දෙසට ඔසවා පහත් කරන්න
• එහිදී බර ඉහළට ඔසවන විට හුස්ම පිටකිරීමත්, පහළට ගෙනෙන විට හුස්ම ගැනීමත් කළ යුතුය.
Comments
Post a Comment