පේශි / ඇග ලිහිල් කිරීමේ ව්‍යායාම

 

ඇග ඇදීමේ ව්‍යායාම, ඇඟ උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාමවල සිදු කළ යුතු අනිවාර්යය අංගයක් ලෙස මතයක් බොහෝ අය තුළ ඇතත් වර්තමානයේදී එය අනිවාර්යය අංගයක් ලෙස නොසලකයි. කෙසේ වෙතත් ඇග උණුසුම් කිරීමේ ව්‍යායාම අවසානයේ ඇග ඇදීමේ ව්‍යායාම සිදු කරන විට කලකට පෙර සිදු කළ ස්ථිතික ඇදීමේ ව්‍යායාම (Static stretching exercises) වෙනුවට සිදු කරනුයේ වේගයෙන් චලනය වෙමින් සිදු කරන ව්‍යායාමයි. (Dyanamic stretching exercises)

පේශි සිසිල් කිරීමේ ව්‍යායාම (Cool down exercises)

ඕනෑම ව්‍යායාමයකින් පසු ශරීරයේ පේශීන් සහ පද්ධතීන් ව්‍යායාමයට පෙර තිබූ තත්ත්ව යට ගැනීම සඳහා ඇග සිසිල් කිරීමේ ව්‍යායාම සිදු කරනු ලබයි. බොහෝ විට ඇග සිසිල් කිරීමේ ව්‍යායාම සිදු කරනුයේ යම් පුද්ගලයකු කරන ව්‍යායාමයට අනුරූපීවය. උද :- දිවිමේ ව්‍යායාමයකට පසු ඇග සිසිල් කරන ව්‍යායාම කිරීමට නම් හොඳම ව්‍යායාම ව න න ඉතා සෙමින් දිවීමය. නැතහොත් ඇවිදීමය.

මෙහිදී විනාඩි 5 සිට විනාඩි 15 දක්වා කාලයක් ඇඟ සිසිල් වීමේ ව්‍යායාම සඳහා යොදාගනී. එම ව්‍යායාම අතරතුර පේශි ඇදීමේ ව්‍යායාමද කළ යුතුය.

පේශි ඇදීමේ ව්‍යායාම කරන විට ස්ථිතික ඇදීමේ ව්‍යායාම සිදු කරනු ලබයි. මෙසේ ස්ථිතික ව්‍යායාම සිදු කරනු ලබන්නේ ව්‍යායාම කිරීමේදී අධික ලෙස සංකෝචනය වන පේශි ලිහිල් කරමින් එම පේශිවලට හොඳින් රුධිරය ලැබීමට සැලැස්වීම සඳහාය. එමඟින් ව්‍යායාම කාලය තුළ පේශිවලට සිදු වූ ක්ෂුද්‍ර ආබාධ (Minor injury) පුනරුත්ථාපනය කළ හැකි අතර ව්‍යායාමවලදී එකතු වූ අපද්‍රව්‍ය ඉවත් කළ හැක. එමෙන්ම ව්‍යායාමය සිදු කරන විට වැය වූ ශක්තිය පේශිවලට ලබාගැනීමත්, ව්‍යායාමයෙන් පසු පේශි වර්ධනයට අවශ්‍ය පෝෂණය ලබාදීමත් ඇග ඇදීමේ ව්‍යායාම සමග කිරීමෙන් සිදු කරගත හැකිය.

පේශි සිසිල් කිරීමේ ව්‍යායාම සිදු නොකොට ඊට පසු දින ව්‍යායාම කිරීමට උත්සාහ කළහොත් එම පුද්ගලයාගේ පේශිවල වේදනාවක් ඇති වේ. එයට හේතු ව න්නේ පෙර දින ව්‍යායාම්වලදී පේශිවලට ඇති වූ ක්ෂුද්‍ර ආබාධ සුව වී නොතිබීමත්, ව්‍යායාමවලින් නිපදවූ විෂ අපද්‍රව්‍ය තැන්පත් වී තිබීමය. කිසිදු ව්‍යායාමයක් සිදු නොකර සිට ව්‍යායාමයක් කරන පුද්ගලයකුගේද, කලක් ව්‍යායාම සිදු කොට ව්‍යායාම සිදු කිරීම කාලයක් නොකරන ලද, නැවත ව්‍යායාම් ආරම්භ කරන පුද්ගලයකුගේද කරන ව්‍යායාමයේ තීව්‍රතාවය එක්වරම වැඩි කර සිදු කරන පුද්ගලයකුගේද පේශිවල ක්ෂුද්‍ර ආබාධ (Minor injury)  ඇති විය හැකිය.මෙම පුද්ගලයන් ව්‍යායාම සිදු කොට පැය 24 සිට 12ක් පමණ ගත වූ පසු ශරීරයේ වේදනාවක් හට ගනී. එම වේදනාව සමග උණ වැනි තත්වයක්ද ඇති විය හැකිය. එම තත්වය ඇති වනේ පේශි අභ්‍යන්තරයේ ඇති වන ක්ෂුද්‍ර ආබාධවලට ප්‍රතිචාර වශයෙනි. (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness) (ඩිලෙඩ් ඔන්සෙට් මසල් සෝර්නස්) මෙම තත්වය සඳහා සාමාන්‍ය උණක් වැළඳුණ රෝගියෙකුට දෙන ප්‍රතිකාර ආකාරයට පැරසිටමෝල් වැනි ඖෂධ ලබාදී දින කිහිපයක් විවේකයෙන් සිටිය යුතුය.

• බිම වැතිරෙන්න

• හිස සහ පාද පොළොව මත තබාගනිමින් එක පාදයක් කෙළින් ඉහළට ඔසවන්න • අනෙක් පාදය අංශක 90 තැමෙන සේ ශරිරයට ඉදිරියෙන් තබා ගන්න